Conseils pour le sportif

L'échauffement

Chaque session sportive, quelle qu'elle soit, doit être précédée d'un échauffement d'au moins 15 minutes.

L'échauffement consiste à élever la température du corps et la maintenir jusqu'à l'activité. 

 

Il permet de vous préparer physiquement et mentalement à l'activité. Son intérêt est d'améliorer vos performances et réduire les risques de blessures. Il est essentiel car il représente la phase de transition entre le repos et l'effort, mettant ainsi progressivement l'organisme en condition. La température du corps va s'élever, les muscles vont se "chauffer". 

Pour bien fonctionner, nos articulations ont besoin d'un lubrifiant : la synovie. A froid, celle-ci est visqueuse. L'échauffement permet de la chauffer et la rendre plus liquide. Mais attention, il faut effectuer des mouvements lents et souples. 

Il est important de "chauffer" son corps, car il a été prouvé scientifiquement que nos tendons, notre métabolisme et notre système nerveux ont un rendement maximal à une température de 39°C.

L'échauffement permet de fournir plus de travail pour un même effort, donc un meilleur rendement. A effort égal, on se dépense moins. La récupération n'en sera que meilleure à la fin de l'effort ! 

Et si je ne m'échauffe pas ? Alors on s'expose à des problèmes cardiovasculaires, musculaires et articulaires. Les blessures sont plus fréquentes (tendinite, entorse, crampes, déchirures, élongations), essoufflements et tachycardie peuvent se faire ressentir. 

Il existe 3 types d'échauffements, qui sont complémentaires :

  1. L'échauffement actif : on chauffe le corps par des exercices physiques

  2. L'échauffement passif : on chauffe le corps par des moyens externes : douche chaude, sauna, massages, infrarouges, ultrasons etc... 

  3. L'échauffement mental : technique de visualisation de l'effort permettant de se mettre en situation

L'échauffement actif doit respecter 3 règles :

  • être progressif

  • alterner les exercices de mobilisation douce articulaire et d'effort musculaire (contracté-relâché)

  • être adapté à l'activité (plus d'échauffement si activité intense), à l'âge (plus on est âgé, plus on s'échauffe longtemps), à la forme physique (plus on est entraîné, plus il faut s'échauffer), et aux conditions extérieures (plus il fait froid, plus on augmente le temps de l'échauffement). 

Les étirements

Les étirements ne doivent en aucun cas être pratiqué avant l'effort physique ! Il ne permettent pas un échauffement musculaire, au contraire : lorsqu'on étire un muscle, les vaisseaux sanguins sont comprimés, interrompant l'irrigation du muscle. 

IMPORTANT A SAVOIR : seul l'échauffement permet d'éviter les blessures ! 

Le risque avec les étirements est d'habituer le muscle à la douleur, le sportif ira donc plus loin qu'il en a l'habitude et sera amené à se blesser plus facilement. C'est pourquoi les étirements doivent être réalisés SANS DOULEUR

Sur le long terme, les étirements aident à limiter les accidents : les muscles seront moins raides et les articulations plus mobiles. Ils sont essentiels si on ne veut pas perdre en souplesse. Ils améliorent les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance. 

ATTENTION : idées reçues sur les courbatures. Ce n'est pas une accumulation d'acide lactique dans les tissus, ce sont en réalité des micro lésions du muscle. Si vous étirez un muscle courbatu, vous risquez de créer d'avantage de micro lésions voire de déchirure musculaire ! 

Mais en effet les étirements permettent d'éliminer les déchets métaboliques (comme l'acide lactique). 

Les étirements doivent donc être réalisé sur un muscle refroidi, à distance de la FIN de l'effort physique (15 à 20 minutes après). Si les muscles sont trop douloureux, attendez 2-3 jours avant de faire une séance de stretching. 

Il est préconisé de maintenir l'étirement 10 secondes, et que le relâchement entre deux étirements n'excède pas 3 secondes. Cependant une récente étude anglaise démontre que les fibres musculaires se relâchent complètement au bout de 45 secondes ... 

Saviez-vous que les étirements permettent de mieux se muscler ? En effet le principe même de la musculation est de créer des micro traumatismes dans le muscle. En se reconstruisant, ce dernier devient plus puissant. Or, l'étirement créé des micro lésions, la reconstruction du muscle va donc être amplifiée!

 

Conseil : évitez de vous étirer si vous avez une compétition sportive dans les deux jours qui suivent. Ils diminueraient votre force explosive et votre vitesse. L'échauffement reste quant à lui essentiel !