Etirement des muscles psoas iliaque

Le muscle psoas iliaque est le plus puissant du corps. Il relie la colonne lombaire et les os du bassin aux deux têtes fémorales. Il recouvre donc tout le bassin. Il est situé très profond dans le ventre et est recouvert par tous les organes digestifs. 

Il a pour rôle d'aider le corps à rester droit, mais aussi à se mouvoir. Grâce à lui, nous pouvons nous pencher en avant et ramener nos jambes vers notre tronc. C'est également lui qui donne toute la puissance nécessaire au port de charges lourdes. 

Il est considéré comme le muscle de l'âme : 

« Le psoas incarne littéralement notre profonde envie de survie, et plus profondément, notre désir élémentaire de nous épanouir»

A FAIRE : Essayez toutes les positions qui suivent et choisissez celle qui vous convient le mieux, celle dans laquelle vous êtes le plus à l'aise. Chaque position doit être maintenue 1 minute, des deux côtés. 

En période de grosse lombalgie, faites cet étirement matin et soir pendant 1 semaine. 

A titre d'entretien, faites le 2 à 3 fois par semaine. 

Etirements debout

Etirement ressenti dans la hanche et dans l'aine

Placez un coussin sous le genou au sol.

Pour étirer le psoas gauche :

Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le pied reposant sur le sol en appui sur l'avant du pied.

 

Posez le pied droit devant vous, le genou doit être à la verticale du pied. Les mains sont en appui sur le genou. 

Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche gauche en direction du sol (comme si quelqu'un appuyait sur votre bassin). REDRESSEZ-VOUS ! Le dos doit être à la verticale. Gardez la position pendant 1 minute.

Pour changer de jambe : les fesses viennent s'asseoir sur le pied gauche, placez la jambe droite vers l'arrière, puis positionner le pied gauche devant vous. Faites le même étirement pendant 1 minute à droite. 

Etirement au travail

La consigne pour cet étirement est de placer le pied sur le bord d'une chaise ou d'une table, genou semi-fléchi. Dans cette position il faut faire un léger mouvement de flexion du genou vers l'avant, sans déplacer le pied au sol et sans décoller le talon.

Etirement couplé quadriceps + psoas

Cet exercice est parfait pour un étirement du quadriceps et du psoas et pour une ouverture complète de l'articulation de la hanche grâce au maintien en hauteur du pied arrière par la main du même côté.

 

LE DOS EST BIEN DROIT ! Avancez le bassin vers l’avant.

Etirements assis

Pour étirer le psoas droit : 

En position assise, repliez la jambe droite vers l'arrière, l'autre jambe est fléchie vers l'avant ou tendue. 

 

Basculez la hanche droite vers l'avant. Vous sentirez un étirement dans le devant de la cuisse, c'est le quadriceps qui est étiré, et au niveau de l'aine pour le psoas.

 

Maintenir la position pendant 45 secondes puis changer de coté

Etirements allongé

Etirement sur le lit

Pour étirer le psoas droit : 

Jambe et bras droits tendus. Respirez profondément par le ventre. Maintenez la position 1 minute puis changez de côté. 

Pour étirer le psoas droit : 

Jambe droite relâchée en dehors du lit, genou gauche maintenu par les deux mains. 

Etirement sur une table

L'idéal pour cet exercice, qui est sûrement le plus efficace de tous, est d'avoir une personne à coté qui vous aide. 

Pour étirer le psoas droit : 

Placez vous debout dos à une table, les fesses adossées sur le bord de la table. Prenez le genou gauche dans vos deux mains et allongez vous sur le dos (demandez de l'aide à une personne pour vous allonger). 

La jambe droite pend naturellement dans le vide. Maintenez la position 1 minute. 

Demandez à la personne de remonter votre jambe droite afin que vous puissiez prendre le genou entre vos deux mains. Vous ne devez faire aucun effort pour remonter cette jambe ! 

Puis tendez la jambe gauche dans le vide et maintenez 1 minute.