Exercices pour l'épaule

L'épaule est appelée en anatomie : le complexe de l'épaule. Et ce n'est pas pour rien. Cette jointure du corps est composée de 5 articulations et 12 muscles !

Il existe un grand nombre de pathologies diverses touchant cette région. Cela peut être une luxation, une bursite, une épaule gelée, une entorse, une tendinite, une calcification, une rupture tendineuse, une fracture etc... 

La coiffe des rotateurs est un complexe de 4 muscles qui "coiffent" la tête de l'humérus. Ils participent aux différents mouvements de l'épaule, en particulier en rotation. Ils ont un rôle essentiel dans la stabilisation de l’articulation de l’épaule. Bien renforcés, ils vous permettront de limiter le risque de blessures des épaules.

 

Vous allez découvrir des exercices variés qui soulagent les douleurs de l'épaule. L'objectif est de repositionner l'épaule vers l'arrière et lui assurer une bonne stabilité.

Cercles avec les bras

Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Placez vos bras à l'horizontale, veillez à ce que vos épaules soient basses. 

 

Exercez des petits cercles dans un sens puis dans l'autre, tout en gardant les bras bien tendus. 

10 fois dans un sens, 10 fois dans l'autre. Vous pouvez répéter le tout 3 fois. 

Vous pouvez également ajouter un petit poids dans chaque main.

Séries de 10 d'exercices

Pour ces exercices, il vous faudra une bande élastique, que vous fixerez au mur. Si vous n'en avez pas, vous pouvez prendre un collant, un legging, et l'attacher à une poignet de porte. 

Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Faites 30 répétitions de chaque mouvement (10 répétitions / phase de repos de 30 secondes / 10 répétitions / phase de repos de 30 secondes / 10 répétitions)

Exercice 1 : Renforcement des rotateurs externes

Le coude est collé au corps. Tirez l'élastique vers l'extérieur selon un angle de 45°. 

Exercice 2 : Renforcement du supra épineux

​Même position, cette fois-ci levez le coude SANS lever l'épaule, selon un angle de 45°.

Exercice 3 : Renforcement du sous scapulaire

Départ coude collé au corps, tirez l'élastique vers l'arrière SANS lever l'épaule, et en gardant le coude dans l'axe. 

Exercice 4 : Renforcement des rotateurs internes

Le coude est collé au corps. Tirez l'élastique vers l'intérieur selon un angle de 45°.

Exercice 5 : Renforcement avant de l'épaule

Dans le même principe que l'exercice 3, tirez l'élastique vers l'avant, en gardant le coude dans l'axe.

Exercice wall : pompes au mur

Placez vos pieds légèrement vers l'arrière. Faites des pompes en gardant les coudes près du corps.

Exercice knee : pompes au sol

Placez vous sur les genoux, faites des pompes coudes près du corps. Vous n'êtes pas obligés de descendre très bas.

Exercice regular : vraies pompes

Pour ceux qui savent faire de vraies pompes. 

Shoulder shrug exercice 

Prenez un poids, une bouteille d'eau par exemple, à bout de bras. Soulevez les épaules vers le haut. 

Shoulder press-up exercice 

Assis sur une chaise, poussez sur les accoudoirs pour décoller les fesses. Si vous n'avez pas d'accoudoirs, placez vous au sol jambes tendues vers l'avant et faites de même.

© 2017 Charlotte  Chevron - Ostéopathe D.O.