Exercices pour la cheville

La cheville est une articulation très mobile, elle nous permet de marcher, courir, et à la fois elle supporte tout le poids du corps. Une entorse de cheville survient lorsque l'on se tord le pied vers l'intérieur à la suite d'un faux pas, et touche un, deux ou trois faisceaux du ligament externe (90% des cas). Elle peut toucher plus rarement le ligament interne (10% des cas).

Il est donc extrêmement important de rééduquer sa cheville même après une entorse légère ! Le but sera de renforcer les muscles afin d'assurer un bon maintien de la cheville et de la rendre plus stable. 

Vous pouvez le démarrer le plus tôt possible, car l’immobilisation prolongée de la cheville retarde le délai de récupération :

  • Si vous venez de vous faire l'entorse : ne faites que l'exercice 1

  • Si l'entorse date d'il y a 3 jours : faites les exercices 1 et 2

  • Si l'entorse date de plus de 5 jours : vous pouvez faire tous les exercices y compris ceux avec résistance. Il vous faudra alors un élastique, ou un collant / legging.

Inversion :

Eversion :

entorse-cheville-ciba-64-radiologie-64-4

Exercice 1 : flexion / extension

Capture d’écran 2020-04-23 à 09.48.50.pn

Seul exercice conseillé les 3 premiers jours suivant l'entorse.

Ramenez vos orteils et votre pied vers vous, en respectant votre seuil de la douleur. Allez le plus loin possible et maintenez la positon 3 secondes.

 

Revenez à la position de repos, puis Poussez votre pied et vos orteils en direction du sol. Allez le plus loin possible et maintenez la positon 3 secondes.

 

Revenez à la position de repos. Alternez à nouveau avec le premier mouvement. Réalisez ce simple exercice 20 fois, 3 à 5 fois par jour.

Vous pouvez également faire rouler votre pied d'avant en arrière sur une petite bouteille d'eau. 

Exercice 2 : mouvement circulaire

Après les 3 premiers jours vous pouvez intégrer cet exercice qui permet de travailler la cheville dans toutes ses amplitudes.

Alternez successivement des mouvements latéraux de la cheville, en respectant le seuil de votre douleur. Puis dessinez des cercles dans un sens, puis dans l’autre.

 

Réalisez 20 mouvements au total, 3 à 5 fois par jour.

Exercice 3 : l'équilibre

Capture d’écran 2020-04-23 à 09.50.11.pn

Placez-vous sur la cheville blessée et pliez très légèrement le genou, juste pour ne pas le laisser raide. 

Maintenez la position sans vous aider de l’autre pied pendant 30 secondes.

 

Après une semaine, vous pourrez ajouter un coussin sous le pied, ou fermer les yeux pour augmenter le déséquilibre.

Exercice 4 : pointe de pied

Capture d’écran 2020-04-23 à 10.33.26.pn

Mettez-vous sur la pointe des deux pieds, ou seulement du pied concerné, le plus haut possible et tenez 5 secondes puis relâcher 3 secondes. Répétez 10 fois, 3 à 5 fois par jour.

Exercice 5 : étirement des mollets

Placez vous devant un mur, jambe à étirer vers l'arrière, les deux pieds sont à pats au sol (ne décollez jamais les talons).

Image de gauche : étirement des muscles gastrocnémiens (les gros muscles du mollet) : Le genou arrière est tendu. Penchez votre corps vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet. Restez 45 secondes.

Image de droite : étirement du muscle soléaire (muscle fin situé sous les gastrocnémiens) : Le genou arrière est fléchi. Pliez le genou jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet. Restez 45 secondes. 

Vous pouvez également faire un étirement global des mollets à l'aide d'un élastique placé sous l'avant du pied : tirez sur l'élastique pour ramener la pointe du pied vers vous. Maintenez 45 secondes.

Exercice 6 : flexion / extension avec résistance

Idem exercice 1 avec en plus résistance de l'élastique.

Pour l'exercice du bas vous attacherez l'élastique au pied d'une table.

A chaque fois maintenez 5 secondes, relâchez 3 secondes. Répétez 10 fois, 3 à 5 fois par jour.

Exercice 7 : version / inversion avec résistance

Exemple pour une entorse de cheville droite :

 

Image du haut : éversion : attachez l'élastique au pied gauche, faites le passer sous l'avant du pied droit, et maintenez le de la main droite.

 

Sans bouger la jambe, amenez juste le pied sur le côté droit. Maintenez 5 secondes, relâchez 3 secondes, répétez 10 fois, 3 à 5 fois par jour.

Image du bas : inversion : élastique toujours attaché au pied gauche, croisez la jambe droite par dessus la jambe gauche, faites passer l'élastique sous l'avant du pied droit, et maintenez le de la main droite.

 

Sans bouger la jambe, amenez le pied sur le côté gauche. Maintenez 5 secondes, relâchez 3 secondes, répétez 10 fois, 3 à 5 fois par jour.