Gainage sangle abdominale et dos
Faire une rétroversion du bassin
Ceci est OBLIGATOIRE. Cet enroulement du bassin vers l'arrière protège vos lombaires, tout simplement car il évite ainsi qu'on "creuse" le bas du dos.
Pour se faire :
- serrez le ventre en aspirant le nombril
- serrez vos fessiers
- pointez votre coccyx vers l'avant
- pointez votre pubis vers le haut.
Gainage ventral
Positionnez vous sur les coudes, et les pointes de pied.
Les épaules doivent être dans l'alignement des coudes. Les deux pieds sont de la largeur du bassin.
Le plus important est de faire une rétroversion du bassin afin de ne pas creuser le bas du dos ! Veillez à ce que votre bassin ne soit pas trop haut, il doit être dans l'alignement du corps.
Regarder vos mains pour que la tête soit dans l'alignement du corps.
Maintenant que vous avez adopté la bonne position, restez-y le plus longtemps possible ! Cet exercice, fait au quotidien, est excellent pour avoir un bon maintient au niveau de la sangle abdominale.
Gainage dorsal
Idem que l'exercice précédent sauf que vous êtes sur les talons.
Veillez à ce que votre bassin ne soit pas trop bas ! Et attention de surtout bien faire la rétroversion du bassin !
Gainage du dos
Allongez vous se le ventre, bras étirés vers l'avant.
Relevez le buste (épaules et poitrine) et relevez les jambes à partir des hanches en serrant les fessiers.
Maintenez la position le plus longtemps possible. Ou alors, vous pouvez alterner les deux position A et B, au rythme que vous souhaitez.
Vous pouvez également alterner A et B, mais ne lever à chaque fois qu'une jambe et un bras opposé et inversement.
Attention ! En position A vous inspirez, en position B vous expirez.
Vous devez sentir que ça "brûle" au niveau de la colonne, c'est bon signe, vos muscles sont en train de se renforcer !
Il existe plusieurs variantes de cet exercice. L'image ci-contre en est une. Vous maintenez cette position le plus longtemps possible, puis alternez.